Loop een willekeurige koffiebar binnen en de kans is groot dat havermelk het standaard alternatief is geworden, niet cow's melk. Barista's prijzen het aan als de duurzame, gezonde keuze, en dat imago is inmiddels zo sterk dat niemand er nog vragen bij stelt. Terecht? Niet helemaal. Wie de voedingswaarde naast een glas gewone melk legt, ziet een ander verhaal dan de marketing belooft.
Wat er precies in havermelk zit
Havermelk, of eigenlijk haverdrank, want er zit geen melk in, bestaat grotendeels uit water, haver en een beetje plantaardige olie. Het bevat bètaglucanen, een oplosbare vezel die goed is voor je hart en je spijsvertering. Dat is een reëel voordeel. Maar op het gebied van eiwitten stelt het weinig voor: ongeveer 1 gram per 100 milliliter, tegenover zo'n 3,4 gram in een glas gewone melk. Voor iemand die traint of gewoon voldoende eiwitten binnen wil krijgen, is dat een fors verschil.
Daar komt bij dat havermelk relatief veel koolhydraten bevat, waaronder suikers die snel worden opgenomen. Fabrikanten verrijken de meeste merken tegenwoordig met calcium en vitamine B12 om dat gat een beetje te dichten, maar dat maakt het nog geen gelijkwaardige vervanger. Het is een ander product met andere eigenschappen, niet simpelweg een betere versie van melk.
Waarom het imago groter is dan de voedingswaarde
De aantrekkingskracht van havermelk zit voor een groot deel in wat het uitstraalt. Plantaardig voelt tegenwoordig automatisch aan als gezonder en verantwoorder, en havermerken spelen daar handig op in met verpakkingen vol groene tinten en woorden als "puur" en "natuurlijk". Dat werkt, ook al zegt de samenstelling van het product iets genuanceerders.
Het klopt dat havermelk minder broeikasgassen kost om te produceren dan koemelk en aanzienlijk minder water vraagt dan amandelmelk. Op dat vlak is de duurzaamheidsclaim wel terecht. Maar duurzaam en voedzaam zijn twee verschillende dingen, en die worden in de marketing regelmatig door elkaar gehaald. Wil je echt weten wat je binnenkrijgt, kijk dan naar het etiket in plaats van naar de verpakking.
Wat dit betekent als je serieus traint
Steeds meer mannen letten op hun eiwitinname, zeker sinds Hyrox een van de populairste manieren is geworden om fit te blijven. Wie na een training een havermelklatte drinkt in de veronderstelling dat dit bijdraagt aan spierherstel, komt bedrogen uit. Voor eiwitten kun je beter grijpen naar kwark, kefir, een eiwitshake of gewoon een glas melk. Havermelk is prima als basis voor koffie of muesli, maar reken het niet mee in je dagelijkse eiwitdoel.
Voor mannen die actief bezig zijn met hun voeding is dit precies het soort nuance dat vaak ontbreekt. Het Voedingscentrum wijst erop dat de meeste Nederlanders eigenlijk al genoeg eiwitten binnenkrijgen via hun normale voeding, maar als je bewust kiest voor plantaardige zuivelvervangers, is het goed om te weten dat niet elke variant hetzelfde bijdraagt.
Wanneer havermelk wél een goede keuze is
Dit is geen pleidooi om havermelk te laten staan. Heb je moeite met lactose, dan is het een prettig alternatief zonder de buikklachten. De vezels zijn goed voor je darmen en het schuimt bovendien makkelijker op dan de meeste andere plantaardige melksoorten, wat het geliefd maakt bij barista's. Wie let op zijn CO2-voetafdruk, doet er met havermelk verstandiger aan dan met koemelk.
Het is vooral een kwestie van weten waarvoor je het gebruikt. Als smaakmaker in je koffie of over je havermout: prima. Als vervanger voor een eiwitrijke maaltijd of shake: niet de juiste keuze. Diezelfde nuance zie je terug in de nieuwe Schijf van Vijf van 2026, waarin het Voedingscentrum juist pleit voor bewuste, slimme combinaties in plaats van blinde trends volgen.
Wat je morgen anders bestelt
Een havermelklatte is geen slechte keuze, maar het is ook niet de gezondheidsheld waar de marketing hem voor laat doorgaan. Ken je eigen doel: gaat het om smaak en duurzaamheid, dan zit je goed. Gaat het om eiwitten en herstel na een training, dan moet je toch echt ergens anders naar grijpen. Wie serieus met zijn voeding bezig is, zoals in dit artikel over waar je op moet letten als je wilt afvallen, doet er goed aan verder te kijken dan het etiket op je koffiebeker.